Бока, заплили жирком. Животик, що наводить на думку (нехай і безпідставно) про невгамовну пристрасть до пива. Стрілка терезів, що викликає нервове тремтіння. Давно забуте слово «талія», не кажучи вже про кубиках преса. Його величність Зайвий Вага - безглуздий і нещадний. Найлютіший ворог здоров'я, він до того ж приносить чимало прикрощів чисто естетичного плану. І ось день починається з зважування, триває підрахунком калорій і завершується слабенькою надією прибрати з талії хоч півсантиметра . . .
Головний союзник в цій нелегкій битві - це правильне харчування, що має дуже мало спільного з доходять до абсурду напівголодними дієтами. Грамотно складений раціон і правильний харчовий режим куди ефективніше бездумного підрахунку калорійності. Це стосується як явних товстунів, так і тих, хто хоче трохи «підсушити» тіло і знайти гарні форми. Як же правильно харчуватися, щоб схуднути? Про це ми і розповімо в даній статті.
Дробове харчування: прискорюємо обмін речовин
Очевидна закономірність: чим швидше обмін речовин, тим швидше зайві кілограми покинуть свої «насиджені місця». Швидкість метаболізму дуже індивідуальна. Деякі можуть харчуватися, абсолютно не думаючи про калорійність, і не погладшати. Тим же, чий обмін речовин уповільнений, набагато складніше позбутися від жирових накопичень. Дієти для них не дуже ефективні. А ось правильно підібраний режим цілком може прискорити метаболізм. У цьому допоможуть:
- часті прийоми їжі невеликими порціями;
- достатню кількість рідини;
- повноцінний сон нормальної тривалості;
- активні фізичні навантаження і тренування.
Основна увага повинна приділятися дробовому харчуванню. При частих прийомах їжі обмін речовин помітно прискорюється. Якщо при цьому порції невеликі, ефект посилюється. І навпаки: рідкісні, але рясні трапези уповільнюють метаболізм (і неминучий наслідок - невитрачені калорії перетворюються в малопривабливі жирові складки).
Деякі дієтологи вважають, що одним тільки дотриманням такого режиму можна домогтися схуднення мало не на десятки кілограм (зрозуміло, якщо ці кіло були зайвими). Можливо, цифри ці трохи перебільшені. Але користь дрібного харчування безсумнівна. Є потроху, але часто - набагато більш дієвий спосіб скинути непотрібні кілограми, ніж напівголодне дієта. І для здоров'я набагато корисніше. Адже будь-яка зміна звичного раціону, неминуче при переході на ту чи іншу дієту, - це стрес для організму, навіть якщо дієта сама по собі повноцінна. Плюс голод, плюс нестача поживних речовин. А перехід на дробове харчування сприймається організмом цілком позитивно.
Витрачати більше, ніж з'їдати
Кожен, хто бореться із зайвою вагою, напевно назве вам з десяток випробуваних дієт. Японська і голлівудська, гречана і кефірна, дієта по групі крові - це лише деякі з найвідоміших. Схожі вони в одному: в істотному зниженні калорійності.
В общем-то, це правильно: калорій не повинне надходити більше, ніж витрачається енергії. Все, що не витрачено, - це ті самі жирові накопичення, з якими і ведеться боротьба. Чи можна змусити організм витрачати більше енергії? Можна і потрібно! В першу чергу, збільшити фізичні навантаження: при них витрачається чимало калорій. Відповідними є досить тривалі тренування з не надто високою інтенсивністю: наприклад, ходьба в швидкому темпі. Особливо швидко спалюється жир, коли витрачений запас глікогену в організмі: це відбувається після силових вправ. Спостерігається це явище і натщесерце, вранці (саме з цієї причини відмовляти собі у сніданку немає сенсу).
Ще один важливий момент - час прийому їжі. З'їдений на ніч висококалорійний вечерю - прямий шлях до зайвої ваги: під час сну сповільнюється обмін речовин, і ті калорії, які надійшли з ситної їжею, витрачені не будуть.
Підрахунком калорій захоплюються багато. Однак вважати їх потрібно правильно, обмежувати - теж з розумом. Підрахуйте, скільки ви їсте кожен день в «звичайному режимі», без будь-яких дієт. Облік такий потрібно вести протягом п'яти днів, записуючи склад страв, їх вага і обчислюючи за допомогою таблиць калорійність з'їденого. Підсумуйте число калорій за кожен день, розділіть на 5 (число днів) - визначте середню калорійність свого раціону. Ось цю цифру і потрібно буде постаратися зменшити. Бажано визначити і склад звичного денного меню: кількість жирів, білків і вуглеводів. Це допоможе підібрати найбільш підходящу для вас дієту.
Про «неправильних» продуктах
Продукти бувають різні. Корисні і, скажімо так, не дуже. Від тих, які «не дуже», в ідеалі варто відмовитися. На практиці, скажімо прямо, реалізувати благу задумку мало кому вдається. Тому не будемо давати занадто жорстких рекомендацій. Але обмежити деякі продукти все-таки доведеться. Користі від них мінімум (якщо вона взагалі є), а для травної системи вони шкідливі. Отже, які ж це продукти?
- Всілякі снеки (чіпси, солоні сухарики та горішки тощо): в них занадто багато солі і ароматизаторів, що не корисних ні для здоров'я, ні для талії. Картопля фрі.
- Напівфабрикати типу пельменів, замороженої піци.
- Майонез (якщо не можете зовсім відмовитися від нього - сильно обмежте кількість і перейдіть на низькокалорійні сорти).
- Лимонад, кока-кола та інша солодка газована вода.
- Алкогольні напої (в першу чергу - пиво).
- Морозиво, особливо пломбір (засвоюється цей десерт важко, а калорійність зашкалює).
- Дріжджова випічка (білий хліб, здобні булочки). Всупереч розхожій думці, до набору ваги призводить не мука, а саме дріжджі. Замість хліба можна перейти на тонкий лаваш (печуть його без дріжджів). Не потрібно виключати і макарони - досить не додавати до них занадто жирні соуси.
- Шоколадки і тістечка. Це, звичайно, «бомба» за своєю калорійності. Але шкода від з'їдається раз на місяць шматочка торта набагато менше, ніж від стресу, викликаного категоричною відмовою від улюблених ласощів. Так що не будемо надто суворі: насолоджуйтеся на здоров'я, але тільки зрідка.
Важливо пам'ятати, що навіть найкорисніший продукт може не принести бажану користь, якщо він неправильно приготований. Страви вашого дієтичного меню повинні бути відвареними або звареними на пару. Ніяких підсмажений кірочок, саме мінімальну кількість спецій. Адже ваша мета - приборкати апетит, а у всіляких приправ завдання прямо протилежна. Ще одна тонкість: харчуйтеся повноцінно, але одноманітно: при такому меню ви не з'їсте більше того, ніж вимагає ваш організм. Фанатизм, звичайно ж, недоречний (цим грішать багато популярних дієти). Але, наприклад, з'ївши відварну рибу з рисовим гарніром, ви і насититеся швидко, і будете почувати себе повним сил і бадьорості.
Складаємо зразкове меню
Підбираючи свій щоденний раціон, обов'язково враховуйте потреби вашого організму. Якщо помітите погіршення самопочуття - відчуття втоми, підвищену потребу в сні, можливо, ви занадто захопилися обмеженням вуглеводів. В такому випадку меню доведеться скорегувати.
При правильно підібраною дієті для схуднення ви повинні відчувати себе цілком бадьорим і енергійним. Ось приблизний денне меню, що дозволяє розпрощатися із зайвою вагою.
Для чоловіків
- рис - 200 г (тут і далі мається на увазі суха крупа, яка буде зварена на воді);
- відварна куряча грудка - 500 г; - сир - 200 г;
- молоко - 1 л;
- овочі - до 30% усієї кількості їжі.
- вода - не обмежується.
Для жінок
- рис - 150 г;
- відварна куряча грудка - 500 г;
- сир - 200 г;
- молоко - 1 л;
- овочі - до 30% усієї кількості їжі;
- вода - не обмежується.
У цих продуктах містяться ті поживні речовини (нутрієнти), які вам необхідні. Це і білки, і жири, і вуглеводи. Загальна кількість їжі потрібно розділити на кілька частин: харчуватися бажано кожні 3 години, забезпечуючи рівномірне надходження нутрієнтів протягом дня. Організм повинен безперервно підживлюватися. Страви на весь день краще готувати вранці.
Дотримуватися такої дієти потрібно тиждень, потім зважитися. У разі, якщо зниження ваги не спостерігається, доведеться підкоригувати калорійність. Робити це потрібно за рахунок вуглеводів (наприклад, зменшити кількість крупи на 20-25%). Тиждень на «урізаному пайку» - і знову зважуватися. Відмінним результатом вважається 0, 5-1 кг. Якщо ваша цифра саме така, значить, дієта працює, процес схуднення почався.
Підвищуємо ефективність дієти
І на закінчення декілька порад, як зробити ваш «жиросжигающий» режим харчування ще більш ефективним:
- Не перевищуйте кількість їжі, яке заплановане на день.
- Багаті вуглеводами страви їжте тоді, коли вони краще засвоюються. Є два моменти, коли вуглеводи особливо необхідні. Перший - це після пробудження (на сніданок). Другий - після тренування (так зване «білково-вуглеводне вікно»). Після фізичних навантажень виключати вуглеводи категорично не можна. У цей час вони засвоюються дуже добре, і підуть не в жир, а в м'язи.
- Постарайтеся збільшити кількість випивається води. Ви ні в якому разі не повинні відчувати спрагу.
- Оптимальні темпи схуднення на такій дієті - 0, 5-1 кг. Не намагайтеся прискорити процес, ще більше знижуючи калорійність вашого меню: організм може «включити» захисну реакцію і відповісти уповільненням обміну речовин.
- Якщо ж замість бажаного схуднення ви почнете набирати вагу, значить, ви різко порушили дієту, режим харчування.